fbpx

Ile biega zaawansowany biegacz amator?

„To ile tak biegasz?” To najczęściej zadawane pytanie, obok „jak można tyle zjeść?”, jakie słyszę. Odpowiedzmy zatem na nie w szczegółach. 

Jak w przypadku większości pytań, także i odpowiedź na to zaczyna się od „zależy”. Zależy od tego o jakim okresie mówimy i od tego, do jakich zawodów się szykuję (czasami też od tego, ile zjadłem dzień wcześniej, wtedy dorzucam dwa kilometry). Przykładowo, tak wyglądał mój tydzień na początku września, ponad miesiąc przed zawodami na 5 kilometrów, czyli w głównym okresie przygotowawczym:

Poniedziałek – 10km (w tym 5x800m tempem ok. 3:10)

Wtorek – 16km luźno

Środa – 15km (w tym 3x3km tempem ok. 3:40)

Czwartek – 22km luźno

Piątek – 12km (w tym 12 sprintów pod górę)

Sobota – wolne

Niedziela – 15km (w tym 10km tempem 3:50) 

Łącznie zebrało się zatem 90 kilometrów, czyli w przeliczeniu na jeden dzień, średnia wyszła prawie 13 kilometrów. Pokonanie takiego dystansu spokojnym tempem zajmuje ok. godzinkę (chyba, że jestem w kiepskiej formie, to wtedy godzinę). W tygodniach startowych, czyli zakończonych wyścigiem w sobotę lub niedzielę, łączny dystans wynosi zwykle 80 kilometrów. Nie ma sensu się już wtedy przemęczać, bo już nic się nie poprawi, a można tylko coś zepsuć. 80-90 kilometrów to nie mało, ale nie sama liczba jest tu istotna, a jakość pokonanych kilometrów. W trenowaniu nie chodzi tylko o to, by biegać, ale o to, by idąc na dany trening mieć konkretny cel na dany dzień. Jednego będzie to szybkość, innego wytrzymałość biegowa, innego siła, a innego budowanie wydolności (choć czasami zdarza się, że celem jest po prostu dotarcie do domu). Oczywiście łączny kilometraż też ma znaczenie, bo bez biegania, nie ma szybkiego biegania, ale jeśli zapytacie mnie ile w danym tygodniu „zrobiłem”, to często mogę nie znać odpowiedzi, bo nie na tym się akurat skupiałem. Czasami nie wiem nawet ile kilometrów pokonałem danego dnia. 

W zeszłym roku trenowałem do półmaratonu, więc wypadałoby też pokazać dla porównania liczby z tego okresu. Oto moje liczby z dzienniczka z lipca 2018, dwa miesiące przed docelowym startem w „połówce”. 

Poniedziałek – 13,7km (w tym 3x3km tempem ok. 3:45)

Wtorek – 16,8km luźno

Środa – 14,2km (w tym 10x400m pod górę)

Czwartek – 16km luźno

Piątek – 18km (w tym 16km tempem 4:10)

Sobota – 9km luźno

Niedziela – 24km luźno

W przygotowaniach do 21-kilometrowego wyścigu, tygodniowy kilometraż wyszedł mi w tamtym tygodniu 112 kilometrów (średnio 16km dziennie), czyli o ok. 20 kilometrów więcej niż w przypadku biegu na 5 kilometrów. Gdybym trenował do maratonu to pewnie trzeba by biegać o dodatkowe 10-15 kilometrów tygodniowo więcej. W skali miesiąca, mój rekord wyniósł 450 kilometrów i jest to wynik z sierpnia zeszłego roku. W tym sezonie, w którym skupiam się na krótszych dystansach 5 i 10 kilometrów, zwykle kończę miesiąc z przebiegiem 350-380 kilometrów. 

Czołowi maratończycy notują nawet ok. 200 kilometrów tygodniowo, ale może lepiej o tym nie pisać, bo jeszcze ktoś wpadnie na podobny pomysł. Zawodowi biegacze poza predyspozycjami, wytrenowanymi organizmami i sztabem fachowców wokół siebie, mają także coś, czego my, amatorzy nie mamy – czas na regenerację. Poza spaniem, jedzeniem i trenowaniem nie robią oni nic innego. Nawet karmienie kaczek nad jeziorem może być dla nich niepotrzebnym wysiłkiem. 

To, że kenijski biegacz biega tyle, ja tyle, a ty tyle nie ma większego znaczenia. Ważne, żeby dobrze kilometry zaplanować, potem je odpowiednio zaksięgować, by potem, w przyszłości widzieć mierzalne efekty. Nie ma to jako forma, którą potwierdza papier. 

*Na wszelki wypadek dopiszę, żeby nikt nie kopiował mojego przykładowego planu. Każdy biegacz powinien mieć swój własny program, skrojony pod swoje możliwości fizyczne, czasowe, czy też regeneracyjne. Jeśli ktoś ciężko pracuje sześć dni w tygodniu po 10 godzin, to prawdopodobnie nie jest w stanie się na tyle dobrze zregenerować, by wykonywać sześć, czy siedem treningów w tygodniu. Plan powinien być zatem stworzony w oparciu o dotychczasowe wyniki w zawodach, przeszłość sportową, rodzaj wykonywanej pracy i jeśli takie mamy, to o wyniki badań wydolnościowych. Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem i skopiujesz mój plan, to prawdopodobnie bardzo szybko tę przygodę zakończysz.

Leave a Comment

Get Exclusive Content

Sign up and we’ll send you great content!